다양한 종류의 쌀, 탄수화물에 민감한 사람은 어떤 쌀을 먹어야할까요?

multiple dishes field bowls on table

다양한 종류의 쌀과 그들의 이점은 중요한 정보입니다. 가장 건강한 유형의 쌀이 무엇인지 이해하는 것도 중요합니다. 이 정보를 알면 집에서 만든 카레와 볶음밥와 같은 요리와 함께 어떤 종류의 쌀을 페어링할지 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다.

또한, 다양한 종류의 쌀을 탐색하면 선택한 요리에 맛이나 색상을 추가할 수 있는 새로운 흥미로운 쌀을 소개할 수 있습니다.

어떤 종류의 쌀이 가장 건강한지 궁금해하실 수도 있습니다. 일부 유형의 쌀이 다른 유형보다 더 건강하다는 것은 말할 필요가 없기 때문입니다.

모든 형태의 쌀은 자체적인 건강 이점을 가지고 있으며, 텍스처와 맛 측면에서 개인적인 선호도에 따라 달라질 수도 있습니다. 예를 들어, 많은 사람들은 흰쌀이 가장 건강한 유형이 아닐 수 있지만, 부드러운 텍스처 때문에 갈색 쌀보다 선호합니다.

그러나 갈색 쌀의 맛이 적응이 필요할 수도 있습니다.

이 가이드에서는 시장에서 가장 일반적으로 발견되는 유형의 쌀과 다른 유형보다 더 건강한 이유를 안내해 드리겠습니다.

쌀의 종류

1.백미: 가장 일반적인 쌀로, 껍질을 벗긴 후 가공한 쌀입니다.

rice in bowl

백미는 매우 인기가 있습니다, 비록 가장 건강에 좋은 쌀은 아니지만요. 여러 쌀 중에서 가장 경제적이며, 맛있습니다, 그리고 질감도 좋습니다. 또한, 다양한 요리 (특히 카레)와 잘 어울립니다. 그러나 보관 기간을 연장하기 위해 겉껍질, 싸리, 그리고 싹이 모두 제거됩니다. 이로 인해 영양 가치에 부정적인 영향을 미칩니다.

결과적으로 백미는 건강에 가장 좋은 쌀이 아닙니다. 다른 종류의 쌀보다 섬유질과 단백질이 적어 포만감이 적습니다. 이는 야식을 먹게 만들 수 있습니다.

또한 백미는 쌀이 좋게 만드는 여러 비타민과 미네랄을 많이 잃었습니다. 다른 종류의 쌀과 비교할 때 혈당 수치에 더 큰 영향을 미칩니다. 마지막으로, 검정, 현미, 빨강, 또는 야생 쌀과 비교했을 때 항산화제가 부족합니다.

1컵 조리된 백미의 칼로리: 206

1컵 당 탄수화물량: 45g

2.현미: 껍질을 벗기지 않고 가공한 쌀로, 갈색 쌀보다 영양소가 풍부합니다.

a close up of a pile of brown rice

현미와 백미의 차이점은 현미가 겉껍질을 제거하여 싹과 싸리를 포함하고 있습니다. 이로 인해 현미는 영양가가 높습니다. 현미는 백미보다 조금 거칠 수 있지만 맛이 좋습니다.

현미에 들어있는 싸리는 플라보노이드 항산화제가 풍부하여, 심장 질환 등의 질병 예방에 도움을 줍니다.

현미는 백미와 비교하여 탄수화물과 칼로리 면에서는 비슷하지만, 섬유질과 단백질이 훨씬 많아 건강에 좋습니다. 또한, 현미는 인슐린과 혈당 수치 조절에 도움을 준다는 연구 결과가 있습니다. 현미에는 다양한 비타민과 미네랄이 들어있어, 당뇨병 환자들에게 좋은 선택입니다.

1컵 조리된 현미에는 216칼로리가 들어 있습니다.

1컵의 현미에는 탄수화물이 45g 들어 있습니다.

3.흑미: 껍질을 벗기지 않고 가공한 쌀로, 현미보다 영양소가 풍부합니다.

black and brown bean lot

다이어트를 하는 사람들이 흑미를 선호하는 이유가 있습니다. 하지만 흑미가 ‘금지된 쌀’로 알려져 있었다는 것을 아시나요? 이는 과거에 중국의 왕족만이 이 쌀을 먹을 수 있었다고 여겨져서 그런 이름이 붙여진 것으로 생각됩니다. 자스민 쌀과 인도네시아의 흑미는 이 범주에 속하며, 흑미는 생태로는 검지만 조리할 때 자주색으로 변합니다. 이러한 특징 때문에 왕족과 강한 연관이 생겼습니다.

흑미는 1컵당 칼로리와 탄수화물이 가장 적게 들어 있으며, 모든 종류의 쌀 중에서 항산화제가 가장 풍부하다고 여겨집니다. 이러한 이유로 영양적인 관점과 체중 감량 관점에서 가장 좋은 선택입니다. 흑미에 들어있는 항산화제는 특히 항염증 효과에 탁월하며, 연구에 따르면 암 예방에 효과적일 수 있다는 잠재력도 가지고 있습니다.

1컵 조리된 흑미의 칼로리: 200

1컵 당 탄수화물량: 34g

4.홍국미: 

홍국미는 색상 면에서 아름답습니다, 그리고 그것은 요리에 활력을 더해줍니다. 접시를 꾸미는 것에서, 만약 당신이 저녁 파티를 주최한다면 홍국미를 사용하는 것은 재미있을 수 있습니다. 백미보다 섬유질과 단백질이 훨씬 많이 들어 있지만, 흑미에 버금가는 수준으로 항산화제가 풍부하며 (현미보다 더 좋습니다). 홍국미에 들어있는 플라보노이드 항산화제는 몸에 매우 유익합니다.

연구에서는 홍국미의 항산화제가 자유 라디칼을 제거하는데 가장 효과적이라고 나타났습니다. 뿐만 아니라, 이 항산화제는 몸의 염증 수준을 줄이는 데도 도움을 주며, 심장 질환과 같은 만성 질환을 방지하는데 아주 탁월합니다. 주요한 단점은, 홍국미가 다른 종류보다 널리 구할 수 없음에도 불구하고 맛있다는 것입니다.

1컵 조리된 홍국미의 칼로리: 216

1컵 당 탄수화물량: 45g

쌀의 건강 이점

쌀은 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 함유하고 있습니다. 특히, 갈색 쌀과 현미는 백비보다 영양소가 풍부하며, 혈당 조절에 도움을 줍니다. 또한, 흑미와 찰흑미는 항산화 작용이 뛰어나며, 면역력 강화에 도움을 줍니다.

쌀의 선택

쌀을 선택할 때는 개인적인 선호도와 건강 상태를 고려하여 적절한 종류를 선택하는 것이 중요합니다. 일반적으로 백비보다는 갈색 쌀이나 현미를 선택하는 것이 건강에 더 좋습니다. 또한, 흑미와 찰흑미는 항산화 작용이 뛰어나므로 건강에 도움이 됩니다.

쌀의 조리 방법

쌀을 조리할 때는 물을 충분히 붓고, 센 불에서 끓이다가 약한 불에서 천천히 익히는 것이 좋습니다. 또한, 쌀을 조리할 때는 소금이나 설탕 등의 조미료를 적게 사용하는 것이 건강에 좋습니다.

쌀의 보관 방법

쌀을 보관할 때는 직사광선을 피하고, 습기가 적은 곳에 보관하는 것이 좋습니다. 또한, 쌀을 보관할 때는 개봉한 후에는 최대한 빨리 섭취하는 것이 좋습니다.

쌀의 섭취 방법

쌀을 섭취할 때는 적절한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 성인의 경우 하루에 권장되는 쌀 섭취량은 약 200g입니다. 또한, 쌀을 섭취할 때는 다양한 반찬과 함께 섭취하는 것이 건강에 좋습니다.

쌀의 건강한 식습관

쌀을 건강하게 섭취하기 위해서는 다음과 같은 식습관을 유지하는 것이 좋습니다.

  1. 흰 쌀이 아닌 전분류 쌀 선택하기: 현미나 검정쌀처럼 전분류 쌀은 필수 영양소와 식이섬유가 풍부해 소화가 느리고, 포화감이 오래갑니다.
  2. 적당한 양만 섭취하기: 과도한 쌀의 섭취는 혈당치 상승을 야기할 수 있습니다. 하루에 권장되는 양을 초과하지 않도록 주의하세요.
  3. 다양한 곡물과 섞어 먹기: 대두, 조, 보리와 같은 다른 곡물을 섞어 먹으면 영양소의 다양성을 누릴 수 있습니다.
  4. 물에 충분히 담가두기: 쌀을 물에 잠길 정도로 충분히 담가두면 아라비노오스가 빠져 나와 당분이 감소합니다.
  5. 여러 번 헹구어 먹기: 쌀을 여러 번 헹궈서 불필요한 전분을 제거하면 건강에 좋습니다.

그리고, 여러분이 아시나요? 탄수화물에 대한 민감도는 사람마다 다릅니다. 그렇기 때문에 자신에게 최적화된 쌀을 선택하는 것이 중요합니다.CircleDNA 유전자 검사를 통해 본인의 탄수화물 민감도를 확인해보세요. 이 검사를 통해 당신에게 가장 적합한 쌀의 종류와 섭취량을 알아낼 수 있습니다.

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